10 วิธี หนีปวดหลัง

อาการปวดหลังเกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นชายหรือหญิง หรือแม้กระทั่งคนที่อายุน้อยก็อาจจะเกิดขึ้นได้ อาการปวดหลังเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น พฤติกรรมบางอย่างก็ทำให้เกิดอาการปวดได้ ยกของหนัก ก้มเงยผิดจังหวะผิดท่า หรือการนั่งทำงานที่เก้าอี้เป็นเวลานานๆ เมื่อเกิดขึ้นแล้วก็จะปวดซ้ำๆ วันนี้เรามี 10 วิธีหนีปวดหลัง มาฝากกัน


1.ลดความอ้วน  เพื่อช่วยลดการแบกรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง ทั้งนี้น้ำหนักที่เหมาะสมสามารถคำนวณง่ายๆ โดยนำส่วนสูงมาลบกับ 100 (สำหรับผู้ชาย) ส่วนผู้หญิงลบด้วย 110

----------

2.ปรับท่าทางให้เหมาะสม  นั่งก้นชิดพนักพิงเก้าอี้ และปรับความสูงของเก้าอี้ให้เท้าของคุณวางบนพื้นได้พอดี เพื่อลดการแบกรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อต้นขาและกระดูกสันหลัง, ‘ยืน’ หาม้าเตี้ย ๆ ไว้พักเท้าข้างหนึ่งให้สูงขึ้น เพื่อช่วยลดความแอ่นของหลัง พอเมื่อยก็สลับข้าง, ‘นอน’ หากนอนราบให้หาหมอนรองใต้เข่าเพื่อปรับให้กระดูกสันหลังตรงแนบพื้น แต่ถ้านอนตะแคงให้นำหมอนข้างรองใต้ขาท่อนบน เพื่อรักษารูปทรงกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อให้ตรงไม่บิดตัว

----------

3.เลือกโต๊ะ–เก้าอี้–เตียงให้เป็น  หากโต๊ะสูงหรือเตี้ยไป เวลาทำงานคุณจะต้องยกแขนสูง หรือวางแขนในแนวที่ต่ำผิดปกติ ซึ่งทำให้ปวดหลังบริเวณบ่าไหล่สะบักได้ จึงควรเลือกโต๊ะให้ได้ระดับวางมือพอดี ส่วนเก้าอี้ ควรมีความลึกของที่นั่งจากพนักพิงสัมพันธ์กับความยาวของช่วงขาตั้งแต่ก้นจนถึงข้อพับหัวเข่า เพื่อช่วยรับน้ำหนักอย่างเหมาะสม ไม่เมื่อยล้าเวลานั่ง เตียง ควรเลือกที่นอนที่นุ่มแต่แน่น พื้นเตียงราบ ไม่ยุบยวบยาบ เพราะจะทำให้หลังงอ และปวดหลังในที่สุด

----------

4.รองเท้าเจ้าปัญหา  ฝ่าเท้าคือจุดรับน้ำหนัก ดังนั้นพื้นรองเท้าควรมีความโค้งเว้ารองรับให้เหมาะสมกับรูปเท้าของคุณ เช่น หากอุ้งเท้าแบน รองเท้าต้องมีอุ้งรองรับเพื่อช่วยพยุงกระดูกบริเวณหลังเท้า อุ้งเท้าสูงก็ต้องมีส่วนรองน้ำหนักอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เพื่อช่วยแบ่งการรับน้ำหนักของส้นเท้าและบริเวณด้านข้างเท้า ส่วนสาวๆที่ใส่ส้นสูง จะทำให้สรีระผิดปกติขณะยืนเพราะต้องแอ่นหลังเพื่อปรับการทรงตัวให้อยู่ในแนวจุดศูนย์ถ่วง ทำให้กล้ามเนื้อน่องต้นขา และสะโพกต้องรับน้ำหนักมากและปวดหลัง ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยง แต่หากเลี่ยงไม่ได้ควรหาเวลาพักเท้าโดยใส่รองเท้าส้นเตี้ยหรือถอดรองเท้าเป็นระยะๆ

----------

5.ก้ม–เงย ละเลยไม่ได้  ควรย่อเข่าลงแล้วยกของที่พื้น วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังช่วงหลังไม่ต้องแบกรับน้ำหนักมาก จึงไม่ปวดหลัง หากเลือกใช้วิธียืนแล้วก้มยกของ อาจเสี่ยงกับการเกิดกระดูกสันหลังหรือหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนได้ ซึ่งอันตรายมาก

----------

6.เครียดเกินไปหลังก็ปวด  ความเครียดทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและต้นคอแข็งเกร็งและปวด แค่ผ่อนคลายลงก็หายแล้ว

----------

7.แคลเซียมเกี่ยวอย่างไร  หากมวลกระดูกบางจะทำให้ปวดหลังได้เพราะกระดูกต้องแบกรับน้ำหนักมาก ดังนั้นควรเสริมแคลเซียมให้เพียงพอตั้งแต่เป็นหนุ่มเป็นสาว โดยควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 800–1000 มิลลิกรัม และควรได้รับเพิ่มขึ้นในหญิงตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือผู้สูงอายุ โดยแคลเซียมที่ได้รับควรเป็นแคลเซียมที่ได้จากอาหารธรรมชาติ

----------

8.ออกกำลังกายช่วยได้  นอนหงายชันเข่า แล้วยกหัวไหล่ให้ลอยขึ้นคล้ายการซิตอัพ เกร็งไว้ 5 วินาที แล้วผ่อนลง ทำเช่นเดิมอีก 10–15 ครั้งต่อวัน เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อท้องแข็งแรงและหน้าท้องแบนราบ ช่วยพยุงกระดูกสันหลังยามรับน้ำหนักได้

----------

9.วิธีดูแลตัวเองเมื่อปวดหลัง  วิธีที่เหมาะที่สุดคือการนอนพัก โดยนอนราบบนเตียงนิ่งๆ ลุกให้น้อยที่สุด ถ้าปวดหลังธรรมดา ทำเช่นนี้เพียง 2–3 วันก็จะดีขึ้นมาก หรืออาจใช้วิธีประคบร้อน นวดอโรมา นวดน้ำมัน เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หากยังไม่ได้คัดกรองสาเหตุของอาการปวด ไม่แนะนำให้ใช้วิธีนวดที่ลงน้ำหนักมาก หากใช้วิธีนอนพักผ่อนเกิน 3 วันแล้วไม่หายควรปรึกษาแพทย์

----------

10.ปวดหลังรุนแรงให้ไปหาหมอ  ถ้าเปรียบระดับความปวดเป็น 0–10 แล้วคุณวิเคราะห์ได้ว่าอาการของคุณปวดระดับ 7–10 ไม่ควรนิ่งนอนใจ ต้องรีบไปพบแพทย์ และหากเกิดอาการปวดหลังร่วมกับอาการปวดร้าวลงขา แขน หรือแขนขาชา มีภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรง เดินสะดุดยกขาไม่ได้ ชกแขนไม่ได้ ให้รีบพบแพทย์โดยด่วน เพราะอาการปวดนั้นอาจเป็นเพราะสาเหตุภายในอื่น ๆ อาทิ กระดูกสันหลังหรือหมอนรองกระดูกสันหลังกดทับเส้นประสาท


CR: นายแพทย์สุธี ศิริเวชฎารักษ์ เวชศาสตร์ฟื้นฟู (กายภาพบำบัด)  โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ 

--------------------

บทความที่คุณอาจสนใจ

บทความอื่นๆ >  คลิ้ก